Descripción general
La testosterona, la hormona sexual masculina clave, desempeña un papel vital en el desarrollo muscular, la libido y la salud en general. A muchos hombres les preocupa mantener niveles saludables de testosterona y la información disponible en Internet puede resultar confusa.
Es posible que encuentres artículos que afirmen que ciertos alimentos "matan" la testosterona, lo que te hará preguntarte qué es seguro comer.
Este artículo pretende separar los hechos de la ficción. Analizaremos cuatro alimentos que suelen considerarse "matar la testosterona" según investigaciones científicas recientes.
Es importante entender que la dieta influye, pero algunas afirmaciones pueden ser exageradas. Analizaremos la evidencia sobre estos 4 alimentos que pueden reducir los niveles de testosterona:
- Carnes procesadas
- Productos a base de soja
- Semilla de lino
- Alcohol
Al explorar la ciencia detrás de estos alimentos, podemos proporcionar una imagen más clara de su impacto potencial en los niveles de testosterona.
¿Cómo afecta la dieta a los niveles de testosterona?
La dieta juega un papel importante en el mantenimiento de niveles óptimos de testosterona. El consumo excesivo de alimentos procesados, bebidas azucaradas y grasas no saludables puede contribuir a la inflamación y tener efectos negativos en la producción de testosterona.
Por el contrario, una dieta equilibrada rica en alimentos integrales sin procesar, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables puede favorecer la salud general y beneficiar indirectamente los niveles de testosterona.
Un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2020) encontró que los hombres que siguieron una dieta "occidental" rica en carnes rojas, alimentos fritos, bocadillos procesados y bebidas azucaradas durante nueve años experimentaron una disminución significativa en los niveles de testosterona y el conteo de espermatozoides.
De hecho, su recuento de espermatozoides era hasta 42 millones inferior al de aquellos que siguieron una dieta más saludable de pescado, pollo, verduras, fruta y agua.
Además, garantizar una ingesta adecuada de nutrientes esenciales como el zinc, la vitamina D, el magnesio y los ácidos grasos omega-3 es crucial para la síntesis y regulación de la testosterona. Estos nutrientes te ayudarán a mantener un equilibrio hormonal saludable.
¿Cuáles son los 4 principales alimentos que matan la testosterona?
Alimentos que matan la testosterona vs. alimentos que la aumentan
Carnes procesadas
A todos nos gusta comer un sabroso hot dog en un partido de béisbol, pero es importante reconocer que las carnes procesadas pueden hacer más daño que bien. Los hot dogs, las salchichas y el tocino suelen estar repletos de grasas nocivas, incluidas las grasas saturadas e incluso las grasas trans.
Este tipo de grasas pueden provocar una inflamación importante en el cuerpo, lo que puede alterar el equilibrio hormonal y afectar negativamente los niveles de testosterona. Las investigaciones respaldan la idea de que el consumo elevado de carnes procesadas está asociado con niveles más bajos de testosterona.
Por ejemplo, un estudio publicado en el Asian Journal of Andrology examinó los patrones dietéticos de más de 200 hombres en España y descubrió que aquellos con un mayor consumo de carnes procesadas experimentaron efectos adversos en sus niveles hormonales y en la función testicular.
No son solo las grasas nocivas las que preocupan. Muchas carnes procesadas contienen conservantes y aditivos que podrían interferir aún más con la salud hormonal.
Un estudio de 2014 indicó que las dietas ricas en grasas trans, que a menudo se encuentran en los alimentos procesados, pueden reducir los niveles de testosterona y también contribuir a la inflamación sistémica, que es otro factor que puede afectar negativamente la producción de testosterona.
Si le preocupa mantener niveles saludables de testosterona, es una buena idea limitar la ingesta de carnes procesadas y explorar alternativas más saludables.
Una dieta equilibrada rica en alimentos integrales, incluidas proteínas magras y grasas saludables, puede favorecer una mejor salud hormonal.
Productos a base de soja
Si desea controlar sus niveles de testosterona, es posible que deba prestar atención a su consumo de soja. Algunas investigaciones sugieren que comer muchos productos de soja (como tofu, leche de soja y miso) puede provocar una disminución de los niveles de testosterona.
Un pequeño estudio en el que participaron 35 hombres descubrió que aquellos que consumieron proteína de soja aislada durante más de 50 días experimentaron una caída en los niveles de testosterona, lo que generó inquietud sobre los efectos de la soja en las hormonas masculinas.
Una de las razones por las que la soja puede afectar a la testosterona es su alto contenido de fitoestrógenos, que son compuestos de origen vegetal que pueden imitar al estrógeno en el cuerpo. Este mimetismo hormonal puede alterar el equilibrio de la testosterona.
Si bien algunos estudios apuntan a posibles efectos negativos en los niveles de testosterona, el panorama de la investigación es mixto. Por ejemplo, un puñado de estudios de casos aislados han indicado que el consumo de soja podría reducir los niveles de testosterona.
Un estudio específico observó que los hombres que bebieron 20 gramos de aislado de proteína de soja por día durante dos semanas tenían niveles de testosterona más bajos en comparación con aquellos que consumieron aislado de proteína de suero o un placebo.
Sin embargo, una gran cantidad de ensayos controlados aleatorios y metanálisis sugieren que el impacto de la soja en los niveles de testosterona no es clínicamente significativo.
Una revisión de 2021 publicada en *Critical Reviews in Food Science and Nutrition*, que examinó 417 estudios observacionales y ensayos clínicos, concluyó que la ingesta de isoflavonas de los alimentos de soya no afectó los niveles de testosterona, estrógeno, esperma o semen en los hombres.
Además, un metanálisis de 2021 de 38 estudios clínicos llegó a una conclusión similar, indicando que el consumo de soja a largo plazo no produce cambios significativos en los niveles de testosterona.
Si le preocupa mantener niveles saludables de testosterona, puede ser conveniente moderar el consumo de productos de soya.
Semilla de lino
La linaza ha sido aclamada como un superalimento, y por una buena razón: está repleta de fibra y ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón. Pero cuando se trata de testosterona, la linaza puede tener un lado oscuro.
Algunas investigaciones preliminares generaron dudas al sugerir que la linaza podría reducir los niveles de testosterona en hombres con cáncer de próstata. Sin embargo, estudios más recientes en hombres sanos no han encontrado el mismo efecto. Entonces, ¿cuál es el problema?
Resulta que la linaza contiene lignanos , compuestos que pueden unirse a la testosterona y eliminarla como si se tratara de una limpieza del organismo. En un estudio pequeño , 25 hombres con cáncer de próstata siguieron una dieta baja en grasas a la que se le añadió linaza. Los investigadores notaron una disminución significativa de los niveles de testosterona total y libre.
Pero antes de deshacerse de las semillas de lino, recuerde que este efecto parece ser más pronunciado en los hombres que ya tienen niveles hormonales anormales. Para la mayoría de los hombres sanos, es poco probable que el consumo moderado de semillas de lino afecte negativamente su testosterona.
Alcohol
Un estudio publicado en la revista Current Drug Abuse Review concluyó que los bebedores empedernidos tenían niveles de testosterona más bajos que los abstemios. Además, la intoxicación alcohólica aguda se ha asociado con descensos temporales de los niveles de testosterona.
Otro estudio reciente sugiere que los niveles de testosterona pueden disminuir dentro de los tres días de consumo diario de alcohol y pueden alcanzar niveles comparables a los de los hombres alcohólicos después de 30 días.
Una de las formas en que el alcohol puede afectar la testosterona es promoviendo la inflamación. La inflamación puede alterar la función de las células de Leydig, que son responsables de producir testosterona. El consumo excesivo de alcohol también puede alterar el eje hipotálamo-hipofisario-adrenal (HPA), una vía involucrada en la respuesta al estrés y la regulación hormonal.
El consumo excesivo de alcohol se define como:- 15 o más bebidas por semana para hombres
- 8 o más bebidas por semana para mujeres
- Sesiones de consumo excesivo de alcohol de 5 o más bebidas para los hombres, 4 o más bebidas para las mujeres
- Como máximo, 2 bebidas al día para hombres.
- Como máximo, 1 bebida al día para mujeres.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el rango normal de niveles de testosterona en hombres adultos?
Según la Clínica Cleveland , el rango normal de testosterona en los hombres es de 193 a 824 ng/dL.
¿Qué alimentos aumentan la testosterona?
Algunos alimentos, como los huevos, el pescado graso y las verduras de hoja verde, contienen nutrientes que favorecen la producción de testosterona saludable, pero no es como si un único alimento mágico fuera a aumentar los niveles de testosterona.
¿Cómo puedo saber si tengo niveles bajos de testosterona?
Los signos son baja libido, fatiga, cambios de humor y problemas para desarrollar los músculos; sin embargo, solo lo sabrás con seguridad si te realizas análisis de sangre ordenados por un médico.
¿Pueden los vegetarianos o veganos mantener niveles saludables de testosterona?
¡Por supuesto! Si bien se dice que algunas dietas basadas en plantas, especialmente las ricas en soja, influyen en la testosterona, una dieta vegetariana o vegana bien equilibrada realmente puede ayudar a mantener niveles hormonales saludables. Concéntrese en obtener suficiente zinc para una salud sexual general , vitamina D para la disfunción eréctil y otros suplementos importantes.
¿El café tiene un impacto en los niveles de testosterona?
Esa relación es bastante compleja: algunos estudios indican que el consumo moderado de café podría aumentar un poco la testosterona, mientras que otros no encuentran ningún efecto. Como en tantos aspectos de la vida, la moderación parece ser la clave.
¿Cuánto tiempo después de los cambios en la dieta se pueden esperar cambios en los niveles de testosterona?
Los resultados varían de persona a persona, pero por lo general, los cambios en el nivel de hormonas pueden comenzar a aparecer en unas semanas o unos meses después de que se comiencen a hacer cambios importantes en la dieta. Sin embargo, lo más importante es llevar a cabo un mantenimiento a largo plazo.
¿Hay algún suplemento que pueda ayudar a aumentar la testosterona de forma natural?
Tanto el zinc como la vitamina D y el ácido D-aspártico muestran cierto potencial para ayudar a mantener niveles saludables de testosterona. Siempre consulte con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento nuevo.
¿El estrés afecta el nivel de testosterona?
Sí, puede reducir considerablemente el nivel de testosterona. Aunque no está directamente relacionado con la alimentación, controlar el estrés mediante la meditación, el ejercicio y una dieta equilibrada ayuda a mantener el nivel de testosterona en el organismo.
Conclusión
Por lo tanto, hemos seleccionado los cuatro principales alimentos que reducen la testosterona. El consumo excesivo de carnes procesadas es algo que se debe tener en cuenta, ya que el exceso de productos de soja y la ingesta de linaza y alcohol influyen en gran medida en el desarrollo de la composición hormonal.
No es necesario eliminar necesariamente todos estos alimentos, pero al menos se puede controlar su ingesta para mantener niveles saludables de testosterona.
Por otro lado, agregar alimentos ricos en nutrientes que promuevan la producción de testosterona en su cuerpo, como pescado graso, huevos, vegetales verdes ricos en hojas y ostras ricas en zinc, puede ser un paso en la dirección correcta.
Sin embargo, la conclusión es que lo que lleva tu nivel de testosterona al rango correcto es tu estilo de vida en su totalidad, desde la dieta y el ejercicio hasta cómo duermes y manejas el estrés.
Si le preocupa su nivel de testosterona, consulte a un médico. Le dará consejos personales y, si es necesario, le realizará pruebas para ver cómo están sus niveles hormonales.
Recuerde, apoyar la producción natural de testosterona de su cuerpo evitando alimentos que la disminuyen es más que simplemente evitar algunos alimentos; se trata de nutrir su cuerpo con una dieta equilibrada y opciones de estilo de vida saludables.
Con solo tener en cuenta lo que comes y cómo vives, darás pasos gigantes para optimizar tu salud y sentirte lo mejor posible.